1、第一个是引体向上，如果你可以完成一个以上就应该多练习引体向上，按照自己完成的最大量为指标，每完成一次休息片刻在练习下一次，2到3次左右。

(相关资料图)

2、如果你只可以完成一次，就反复的练习8次左右。

3、第二个是平梯移行，在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。

4、移行一个横梯长为一次，练习4到5次就可以了。

5、第三个是屈臂悬垂练习，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，双脚离地做静止用力的悬垂姿势，垂悬时间越长越好。

6、练习2到4次就可以了。

7、第四个是斜身引体，杠面要与胸部乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体。

8、30到45次为一组，练习3到4组就可以了。

9、第五个是仰卧悬垂，在低单杠上做仰卧悬垂姿势，臂屈伸(抬高脚的位置)，然后把脚腕或者小腿抬到水平位置放在稍高的器械上也可以，拉25到40次为一组，练习3到4组就可以了。

10、第六个是爬杆或者爬绳，只用手或者手脚一起用，根据自己的力量情况选择，每次最好爬5米左右，练习3到4次就可以了。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。